Quando alguém me procura querendo ganhar massa muscular, quase sempre a primeira pergunta é sobre proteína. Faz sentido, ela tem papel central nessa história. Mas eu gosto de ampliar o olhar logo no começo, porque ganho de massa não se resume a empilhar shakes de proteína. É um conjunto de fatores que, mantidos com constância, podem favorecer esse processo.
E já adianto uma coisa que não vou prometer: não existe número mágico de quilos em X semanas. O ganho de massa é relativamente lento e varia muito de pessoa para pessoa, dependendo de treino, genética, sono, idade e ponto de partida. O que eu posso fazer como nutricionista esportiva é ajustar a alimentação para dar ao seu corpo as condições de responder melhor ao estímulo do treino.
O treino é o gatilho, a comida é o suporte
Antes de falar de prato, vale lembrar que o estímulo para o músculo crescer vem do treino de força bem feito e progressivo. A alimentação dá o suporte para que esse estímulo se traduza em ganho. Sem treino adequado, comer mais proteína não constrói músculo sozinho, e é importante começar por essa base para não criar expectativa errada.
Superávit calórico: comer um pouco mais, com critério
Para construir tecido novo, o corpo costuma precisar de um pouco mais de energia do que gasta, o chamado superávit calórico. A palavra-chave é "um pouco". Exagerar na ideia de "comer de tudo para crescer" costuma render mais ganho de gordura do que de músculo. Eu trabalho com um superávit moderado, ajustado ao seu gasto e ao seu objetivo, e acompanho a resposta ao longo do tempo para calibrar. Esse acompanhamento é importante porque o número que serve no começo nem sempre é o mesmo que serve dois meses depois, e ajustar no caminho costuma valer mais do que acertar a conta perfeita de saída.
Proteína: quanto e por quê
A proteína fornece os blocos de construção do músculo, então ela merece atenção. As recomendações para quem treina visando hipertrofia costumam ficar acima das de uma pessoa sedentária, mas o valor exato depende de peso, treino e contexto, e é justamente isso que individualizo na consulta. Boas fontes para distribuir na rotina:
- Carnes magras, frango e peixes
- Ovos
- Laticínios, como iogurte e queijos
- Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico
- Tofu e outras fontes vegetais, quando faz sentido para você
Mais proteína do que o necessário não acelera o ganho de forma proporcional, então o foco é atingir o suficiente com qualidade, não exagerar por excesso de zelo.
Distribuição ao longo do dia
Um detalhe que costuma passar despercebido é como a proteína se espalha pelo dia. Concentrar quase tudo numa única refeição e passar o resto do dia quase sem proteína não costuma ser a melhor estratégia. Distribuir quantidades razoáveis em várias refeições ao longo do dia tende a favorecer o aproveitamento. Por isso, no plano, eu penso o dia inteiro, não só o jantar reforçado.
Carboidrato e gordura não são vilões aqui
Quem foca só na proteína às vezes esquece do resto, e isso pode atrapalhar. Os carboidratos ajudam a sustentar o treino e a recuperação, e as gorduras de qualidade cumprem funções importantes no corpo. Cortar esses grupos de forma agressiva enquanto se tenta ganhar massa costuma ser contraproducente. O prato equilibrado, com os três presentes, é o que dá liga ao processo.
E os suplementos, entram nessa conta?
É comum a pergunta sobre suplementos surgir junto com a vontade de ganhar massa, como se fossem o atalho principal. Eu prefiro colocá-los no lugar certo: são complemento, não base. Quando a alimentação já está bem montada, com proteína suficiente e energia adequada, alguns suplementos podem ajudar na praticidade ou no desempenho, dependendo do caso. Mas começar por eles, antes de ajustar a comida, costuma ser gastar dinheiro na ponta errada. Primeiro a base, depois o complemento, e sempre olhando o seu contexto antes de sair comprando o que está na moda.
Constância, sono e paciência
Nenhum ajuste fino de cardápio compensa noites mal dormidas e treino irregular. O sono é onde boa parte da recuperação acontece, e a constância, tanto na alimentação quanto na academia, é o que realmente move o ponteiro ao longo dos meses. Ganho de massa premia quem mantém, não quem faz tudo perfeito por duas semanas e abandona.
Vamos montar o seu plano
Se você quer ganhar massa com um plano que respeite o seu treino, sua rotina e suas preferências, em vez de copiar a dieta de outra pessoa, eu posso ajudar. No consultório, eu ajusto calorias e proteína ao seu caso, distribuo as refeições de um jeito que caiba no seu dia e acompanho a evolução para ir calibrando.
Atendo de forma particular, com recibo para reembolso pelo convênio, no Brooklin, zona sul de São Paulo, e também online para quem treina em outro lugar. Agende uma consulta comigo e vamos construir uma alimentação que apoie de verdade os seus objetivos.
Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta individual.